Internist und Physiologe Edmund Jacobson (1885 -1976) begann 1908 mit der Entwicklung seines Werkes. Erstmals wurde 1929 die Methode der PMR beschrieben. Ursprüngliches Verfahren von Jacobson ist sehr zeitaufwendig, da er sehr detailliertes Üben empfahl, das auch kleine Muskelgruppen mit einbezieht. Im Laufe der Jahre ist PMR methodisch weiterentwickelt und vereinfacht worden. (Wolpe, Bernstein, Borkovec)
Ziel der Progressiven Relaxation ist eine willentliche, kontinuierliche Reduktion der Spannung einzelner Muskelgruppen des Bewegungsapparates, so dass sich zugleich auch die Aktivierung und Spannung des Nervensystems reduziert und sich ein Zustand der Ruhe einstellt.
Entspannung wird als progressiv bezeichnet, wenn…
1. Eine Muskelgruppe tiefer entspannt von Minute zu Minute
2. Die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers beginnen eine nach der anderen zu entspannen. Mit dem Übergang auf neu zu übende Muskelgruppen werden gleichzeitig die bereits geübten Gruppen mit entspannt.
3. Im Verlauf des Trainingsprogramms sich die Entspannung generalisiert, so dass sich schließlich gewohnheitsmäßig der Zustand der Entspannung einstellt.
Durch gezieltes Anspannen und Lösen einzelner Muskelgruppen wird nachweislich eine verbesserte Entspannung – physisch wie psychisch- erreicht. Das Nervensystem wird durch mentale Prozesse beeinflusst .
Positive Effekte:
- Effektive Maßnahme bei Spannungskopfschmerzen
- Leistungsverbesserung bei körperlicher Belastung
- Dauerhafte Senkung des Blutdrucks möglich, durch den Generalisierungseffekt
- Gelassenheit, verbessertes Wohlbefinden und Lebensqualität
- Immunsystem wird gestärkt, Stressbewältigung
- Verbesserung der Selbstregulierung vegetativer Funktionen
- Förderung von Konzentration, Gedächtnis und Ausdauer
- verbesserte Wahrnehmung der Körpersignale
- Förderung der Fähigkeit, Alltagsbelastungen gelassener zu bewältigen
Indikation u.a.:
- Spannungskopfschmerzen
- Chronische Schmerzen
- Angststörungen
- Bluthochdruck
- Schlafstörungen
- Nervosität, innere Unruhe
- Lernschwierigkeiten, Prüfungsangst
- Muskuläre Verspannungen
- Asthma bronchiale
Kontraindikation:
- Muskelentzündungen, Arthritis
- Herzinsuffizienz
- Schwere Depressionen
- schwere psychiatrische Erkrankungen (z.B. Schizophrenie)
- akuter Lumbago
- bei Einnahme von Beruhigungsmitteln
- Epilepsie
Im Liegen, Sitzen oder Stehen gelernte muskuläre Entspannung in den Alltag zu integrieren. Heißt für die Aktivitäten notwendige Bewegungen ökonomisch durch zuführen und alle nicht benötigten Muskelgruppen maximal entspannt zu halten.
Ist die Muskulatur natürlich entspannt, wirkt sich dies auf das Körpergefühl und das Seelenleben aus. Sie stärken Ihr Selbstbewusstsein, sind ausgeglichen und das Schönste für Sie ist, Sie fühlen sich den Herausforderungen im Alltag gewachsen.
Einfach zu erlernen und in alltäglichen Situationen leicht zu integrieren.
Progressive Muskelentspannung ist Prävention und als zusätzlich, unterstützende Maßnahmen zu sehen. Sie ersetzen in keinem Fall den Arztbesuch.
Literatur: ‚Entspannungsverfahren, das Praxishandbuch‘ –Petermann u. Vaitl; ‚Entspannungstraining, Handbuch der progressiven Muskelentspannung‘ –D. A. Bernstein u. T. D. Borkovec; ‚Entspannung als Therapie, Progressive Relaxation in Theorie und Praxis‘ –Edmund Jacobson